تمرين " أرنولد " واهميتة فى بناء عضلات الكتف

تمرين " أرنولد " واهميتة فى بناء عضلات الكتف





طريقة الأداء :


أجلس على بنش الجلوس مستندا بظهرك على سنادة الظهر ، مع ثني ركبتيك بحيث تظل قدماك مستويتين على الارض .



بعد ثني الذراعين والمرافقين في خط متواز ى مع الجسم ، أو أمامه قليلا ، أمسك في كل يد بدمبل بحيث يكونان على مستوى أرتفاع الرقبة تقريبا ، أدر راحتيك ليصبحا في مواجهة جسدك ويكون ذلك هو وضع البدء .



أستنشق الهواء ببطء أكثر من المعتاد وأحبس نفسك بينماترفع الدمبلين لأعلى ركز بصرك للأمام .


بينما يتعدى الدمبلان مستوى الرأس ، أدر ذراعك للداخل بحيث تكون قبضتك حين تبلغ النقطة العلوية تتجه القبضتان للأمام بعيدا عن الجسم حين تحقق أستطالة كاملة في عضلات الذراعين .



أزفر الهواء للخارج حين تبلغ القمة العلوية للتمرين ، ولكن لا تسرع في أستطالة مرفقيك ، توقف للحظة عند الوضع العلوي ، ثم عد الى وضع البدء مع تحقيق السيطرة الكاملة على الحركة ، ولف الذراعين لوضعهما الأول أثناء خفض الدمبلين لأسفل بحيث تكون راحتاك في مواجهة جسمك .

نصائح إرشادية :

أذا كنت تتعلم لأول مرة أسلوب أداء هذا التمرين ، يمكنك أستخدام وزن خفيف نسبيا ، حيث إن أستخدام وزن ثقيل سيضطرك للتحرك في أتجاهات غير صحيحة أثناء الأداء ، وقد يسبب ذلك إصابتك

لتأمين جسدك من الإصابات والتأكد من إنجاح عملية النمو العضلي إلى أقصى حد ، عليك أن تعرف أهمية القدرة على تجاوز أصعب نقطة في الأداء ، وهي حركة أستطالة الكتفين ( رفع العضدين لأعلى في مقدمة الجسد ) قبل أن يلتفا في حركة الخطف ( تحريك العضدين بعيدا عن الجسم ، والمرفقين إلى الخارج على جانبي الجسم ) .

فيما يتعلق بالتنفس ، لا تبدأ الزفير في وقت مبكر ، إن حبس النفس أثناء حركة الصعود على وجه الخصوص يساعد على تحقيق الاستقرار للجذع ، مما يسمح بتأمين وفاعلية حركة مفاصل وحزام الكتف .

لا تمل بجسدك للوراء عند البدء في ضغط الدمبل لأعلى ، حافظ على انتصاب الجذع وتركيز النظر للأمام طوال فترة أداء التمرين .

تجنب لف الذراعين بعد أن تبلغ النقطة العلوية من الحركة الإيجابـية . وكذلك الهبوط بالثقل بسرعة لأسفل مع التفافة أو وقفة فجائية عند النقطة السفلية من الحركة لاسلبية ، إن أداء أي شكل من أشكال الحركات الإجبارية يمكن أن يزيد من الضغط الواقع على الكتفين وعلى العمود الفقاري ، مما يسبب الإصابة حافظ على أداء حركة التفاف الذراعين بمنتهى المرونة الممكنة .

تأكد من رفع الدمبل لأقصى أرتفاع ممكن حتى تحقق أقصى قدر من الانقباض العضلي ، ليس فقط في العضلات الدالية ، ولكن أيضا في العضلات شبه المنحرفة العلوية وعضلات الترايسبس .

العضلات الأساسية المشتركة في التدريب :

في مفصل الكتف ، نجد أن العضلات الرئيسية المشتركة تتضمن العضلات الدالية الأمامية والوسطى ، والعضلة الصدرية الرئيسية العلوية ، والعضلة الغربية الساعدية ، وفوق الشوكية ، العضلة الدالية هي عضلة ذات ثلاثة رؤس تغطي الجزء الأمامي والجانبي والخلفي من الكتف ، أما العضلة الصدرية الرئيسية العريضة فإنها تغطي منطقة الصدر كلها تقريبا . وتقع العضلة الغرابية الساعدية في المنطقة العميقة تحت العضلة الدالية والصدرية الرئيسية على الجانب الأمامي والداخلي من الذراع أما العضلية فوق الشوكية التي تتميز بصغر حجمها وقوتها في الوقت ذاته ، فإنها ترقد تحت الجزء الأوسط العلوي من العضلة شبه المنحرفة .

وفي منطقة حزام الكتف ، نجد أن العضلة المنشارية الأمامية ، إلى جانب الأجزاء العلوية والسفلية من العضلة شبه المنحرفة هي العضلات الأساسية المشتركة في التمرين .

هناك عضلة واحدة أساسية مشتركة في مفصل المرفق : وهي عضلة الترايسبس ، والتي تغطي الجانب الخلفي من العضد بأكمله .

الحركة العضلية / المفصلية :

يحدث الالتواء في مفصل الكتف بصورة أساسية حين يرتفع العضد لأعلى في حركة أمامية خلفية ( من الخلف للأمام ) في مسافة بطول الجسم . وتلعب العضلة الدالية الأمامية عندئذ دورا في غاية الأهمية ، حين يلتف الذراعان ، يتحرك المرفقان للخارج على جانبي الجسم ، ويحدث تباعد في مفصل الكتف وعندما يتحرك الذراعان لأعلى تبدأ العضلة الدالية الوسطى في أداء مهمتها .

تقوم العضلة الصدرية العليا بنفس المهمة وبصورة أساسية طوال فترة الضغط لأعلى ، وتساعد العضلة الغرابية الساعدية في حركة التواء مفصل الكتف والتفاف الذراع للخارج ، بينما تساعد فوق الشوكية في تباعد مفصل الكتف ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلة الظهر العريضة ، والمدملجة الكبرى ، وعضلة تحت لوح الكتف جميعها تشترك في الأداء ولكن ليس بقوة . تعد عضلات حزام الكتف مسئولة بصورة أساسية عن التفاف ورفع لوح الكتف لأعلى وتساعد العضلة المنشارية الأمامية وشبه المنحرفة في التفاف لوح الكتف لأعلى أما في مفصل المرفق ، فإن عضلة الترايسبس تشترك في أداء حركة الاستطالة .

الاستخدامات الرياضية :

يعـد تمرين ضعط " أرنولد " من التمارين المفيدة لنمو الأجزاء الأمامية والجانبية بعضلة الكتف ، لأنه يشرك العضلة الدالية الأمامية ، ثم الوسطى بقوة في الأداء من خلال مجال حركي مناسب كما يعمل أيضا على دعم نمو الأجزاء العلوية والسفلية من منتصف الظهر ( العضلة شبه المنحرفة ) والترايسبس



MEM

مشكور اخوي محمد على التمارين الحلوه
ياريت كمان لو فيه صور عشان الواحد يطبقها مضبوط

الله يعطيك العافيه

عينى ليم اخى المايسترو بس صراحة فى مشكلة عندى فى وضع الصور فى الموضوع علشان كدة بحاول افسر التمرين على قدر المستطاع ان شاء الله تستفيدوا

تحياتى لك اخى

يعني ما تصلح للبنات

الله يعطيك العافيه على الشرح ,’

واتمنى الجميع يستفيد منها ,’

دمت بخير ..,

ههههه لا كريستالة لو عايزة تمارين تناسب البنات زى الايروبكس اكتبلك موضوع عينى

ما اعرف ايش الايروبكس ..!!!

ودي في تمرين الصباح ..

عشان اتنشط قبل ما اروح الدوام ..

وتمارين في نص الدوام لما يجيني الكسل عشان اتنشط

لانوا دوامي طويل بعض الاحيان يستمر 9 ساعات ..

فلازم اعمل تنشيط اكمل الدوام ..

وجزاك الله خير .,

عينى لك كريستالة هحضر موضوع ليكى يفيدك

تمنياتى بالشفاء العاجل لعمتك :

هههههههههههههه
فعلا ماتصلح للبنات .. ماناقص الا كمال اجسااام

خخخخخخخخخخخخ

يعطيك العافيه

يسلم مرورك الكريم روعة